حکایت گیلان | یبوست حالتی است که ممکن است هر شخصی در زندگی به آن دچار شود، اما در پاره‌ای مواقع بعضی افراد دچار یبوست مداوم هستند. برای پیشگیری ویا حتی رفع ‌یبوست، بهترین راهکار تغییر در روش زندگی است. برای این کار بهتر است اگر مشکلی با نوشیدن مایعات از نظر پزشکی ندارید، روزانه ۲ تا ۴ لیوان آب بنوشید و سعی کنید نوشیدنی‌های گرم درصبح مصرف کنید. از رژیم غذایی پر از سبزیجات و میوه و فیبر کافی استفاده کنید و ورزش و تحرک را کنار نگذارید. همچنین با توجه به اینکه ممکن است از بعضی داروها استفاده کنید، به اثر این داروها بر روی یبوست دقت نموده و با تجویز پزشک خود داروی مکمل و یا رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید.

علت یبوست متعدد است؛ ممکن است تنها به علت کم‌کاری عضله داخل روده دچار آن شده باشید ویا ممکن است بر اثر مصرف بعضی مواد غذایی دچار یبوست گردید. شدت یبوست نیز در افراد مختلف ، متفاوت است و از ضعیف تا بسیار قوی ممکن است تغییر کند.

با توجه به فضاهای بسته و محدود و زندگی کم‌تحرک و ماشینی امروزه، حرکت افراد بسیار کاهش پیدا کرده و این باعث یبوست بیشتر در افراد و حتی در کودکان نیز شده است؛ پس بهتر است با دقت بر روی این مسئله ساعتی از روز را برای حرکات نرمشی یا حتی پیاده‌روی و ورزش‌های مورد علاقه خودتان در نظر بگیرید. ورزش حداقل چهار روز در هفته، استفاده از آب کافی و میوه‌جات می‌تواند بر روی یبوست اثر مستقیم بگذارد.

تغییرات ساده می‌تواند رژیم غذایی شما را بهبود دهد و به برطرف شدن یبوست کمک کند.

۱. سبزیجات را به رژیم غذایی اضافه کنید
شما مجبور نیستید که میزان گرم فیبر روزانه خود را محاسبه کنید تا میزان مورد نیاز بدن‌تان را دریافت کنید. به‌جای آن روزانه ۲ فنجان میوه و ۲/۵ فنجان سبزیجات مصرف کنید. با سبزیجات برشته ساندویچ درست کنید، در وعده‌های غذایی به‌جای غذاهای سرخ‌شده سالاد اضافه کنید، در میان‌وعده‌ها میوه بخورید یا سبزیجات مختلف را با سس کم‌چرب میل کنید. همچنین می‌توانید میوه‌های تکه‌شده و خشک‌شده را به بلغور جودوسر و غلات اضافه و نوش جان کنید.

۲. از غلات استفاده کنید
نان سفید، برنج سفید و پاستای معمولی را با نان دارای غلات کامل، پاستای گندم کامل و برنج قهوه ای جایگزین کنید. بیشتر جو دوسر کامل، دانه‌های غلات و گندم فراوری‌شده بخورید، اما توجه کنید که این مواد چربی و قند پایینی داشته باشند. به‌جای چیپس از ذرت فراوری‌شده استفاده کنید. زمانی‌که غلات فراوری‌شده می‌خرید از برندهایی استفاده کنید که در هر وعده، حداقل ۵ گرم فیبر داشته باشند.

۳. استفاده از حبوبات
حداقل ۱ یا ۲ بار در هفته به‌جای گوشت از حبوبات یا لوبیا استفاده کنید. حبوبات پخته را به سالاد اضافه کنید و سعی کنید سوپ و خورش حبوبات را در وعدهٔ اصلی غذایی خود بگنجانید.

۴. به‌تدریج فیبر را اضافه کنید
به‌مرور زمان و در طول چند هفته فیبر را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. اگر سریع این‌کار را انجام بدهید احساس باد کردن و نفخ شکم خواهید داشت. توجه داشته باشید که ممکن است زمانی طول بکشد که بدن شما سازگاری لازم را پیدا کند.

۵. از مکمل فیبر استفاده کنید
اگر نمی‌توانید فیبر کافی در رژیم غذایی خود قرار دهید، استفاده از مکمل می‌تواند به شما کمک کند. این مواد به‌عنوان ملین‌های حجم‌دهنده نامیده می‌شوند و به‌طور کلی ایمن هستند. فقط قبل از استفاده از این مواد با پزشک خود مشورت کنید تا شرایط بدتر نشود.

۶. آب کافی بنوشید
اگر فیبر بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، حال چه به صورت غذا یا مکمل، توجه کنید که باید آب بیشتری هم بنوشید. نوشیدنی‌های کم‌کالری یا بدون کالری را انتخاب کنید. نوشابه‌های شیرین و آب‌میوه‌ها کالری زیادی به شما می‌دهند که به آن نیازی ندارید.

درمان یبوست با ورزش کردن
ورزش کردن نه‌تنها سبب تناسب اندام شما می‌شود، بلکه باعث می‌شود غذا به‌سرعت از رودهٔ بزرگ عبور کند. پیدا کردن زمانی برای ورزش همیشه راحت نیست، اما سعی کنید نکات زیر را انجام دهید:

ورزش کردن را با حدود ۲۰ دقیقه زمان و سه بار در هفته شروع کنید و آن را به حدود ۳۰ دقیقه در پنج روز هفته یا تمام هفته افزایش دهید. همیشه قبل از اضافه کردن شیوه‌های جدید تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.
زمان کافی ندارید؟ ساعت‌های ورزش کردن را به زمان‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید. به‌عنوان مثال سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی کنید. این کار مثل این است که یک بار به‌مدت نیم‌ساعت ورزش کرده باشید.
زمان مراجعه به پزشک برای درمان یبوست
در بیشتر مواقع، تغییرات سالم در رژیم غذایی و عادات ورزشی هر نوع هضم گوارشی را راحت می‌کند. اما اگر به‌مدت ۳ هفته این نکات را رعایت کردید و هیچ تغییری مشاهده نکردید، با پزشک خود مشورت کنید. شاید پزشک برای مدت‌زمان کوتاهی برای شما ملین تجویز می‌کند تا عملکرد سیستم گوارش‌تان متناسب شود. همچنین اگر متوجه خون در مدفوع، معده درد و کاهش وزن ناخواسته شدید باید به پزشک مراجعه کنید.