حکایت گیلان | «من در ۲ سال گذشته ۱۰ پوند وزن اضافه کرده‌ام. یک جای کار حتما ایراد دارد. لطفا هورمون‌هام را بررسی کن» من این جمله‌ها را معمولا از مراجعانی که در دوران ۴۰ سالگی‌شان هستند، می‌شنوم و هر بار خودم را آماده می‌کنم جوابی به آنها بدهم که احتمالا دوست نخواهند داشت.

 وقتی بالغ‌تر می‌شوید، که خیلی از بالا رفتن سن بهتر است، سوخت‌وساز بدنتان کم‌تر می‌شود. بنابراین اگر رژیم غذایی و ورزشتان مثل ۲۰ سالگی و ۳۰ سالگی‌تان است، احتمالا وزن اضافه خواهید کرد. اگر در اواسط دهه ۴۰ سالگی دوران پیش یائسگی داشته باشید، این اتفاق شدت بیشتری خواهد داشت. با کاهش استروژن در یائسگی زودرس، حجم عضلات شروع به کمتر شدن می‌کند و عضلات سوخت و ساز بیشتری نسبت به چربی دارد. وقتی یائسگی فرامی‌رسد، وزن به طور نامتناسب در ناحیه شکم افزایش می‌یابد.

اگر افزایش وزن مربوط به تغییرات هورمونی باشد، پس چرا با تجویز هورمون از آن جلوگیری نکنیم؟ متأسفانه این کار به این سادگی‌ها نیست. در حالی که تغییرات هورمونی پس از یائسگی با افزایش چربی در شکم مربوط است، تجویز هورمون جلوی افزایش وزن را نمی‌گیرد و خطرات زیادی دارد. بنابراین برای کنترل وزن کار مناسبی نیست و تا به حال ثابت نشده هورمون‌درمانی قبل از یائسگی جلوی افزایش وزن را می‌گیرد.

ولی همه خبرها بد نیست. با انتخاب رژیم غذایی سالم و اصلاح نوع ورزش‌ها می‌توانید در دوران پیش یائسگی و زمان یائسگی روی وزن سالم بمانید. در اینجا نکاتی را که به بیمارانم توصیه می‌کنم، می‌خوانید:

چک‌آپ مرتب داشته باشید
اولین قدم این است که آزمایش کامل بدهید. در دهه چهارم زندگی‌تان لازم است هر ۲ یا ۳ سال توسط دکترتان برای مسائلی مثل کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی بررسی شوید. افزایش وزن می‌تواند مربوط به مشکلات سوخت‌وساز مثل تیروئید یا دیابت باشد که پزشک معمولا با یک آزمایش خون متوجه آن خواهد شد.

تحرک داشته باشید
همه ما باید دست‌کم ۳۰ دقیقه در روز تحرک داشته باشیم. پیاده‌روی، زومبا، دوچرخه‌سواری، طناب زدن، ایروبیک، دویدن یا هر حرکت دیگری که برایتان موثر باشد. ورزش به کارکرد قلب، خلق و خو و میل جنسی کمک می‌کند و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

اگر فقط ورزش‌های هوازی انجام می‌دهید، احتمال این که در حین نزدیک شدن به یائسگی حجم عضلاتتان را از دست بدهید، زیاد است. بنابراین لازم است تمرین‌های دیگری را به حرکت‌های روزانه‌تان اضافه کنید تا عضله بسازید و سوخت‌وسازتان را بهبود ببخشید. اگر فکر بلند کردن وزنه خسته کننده و ترسناک است یا امکان‌پذیر نیست، گزینه‌های بسیار دیگری وجود دارند.

شخصا ورزش تناوبی با شدت بالا را توصیه می‌کنم که از وزنه در آن استفاده می‌شود، چراکه ورزش هوازی را با وزنه ترکیب می‌کند. ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد، ولی می‌تواند برای تمام سنین و سطوح تناسب اندام مناسب باشد. یا شاید یوگا بیشتر به مدل شما بخورد. از جمله مدلی از یوگا که واقعا عضلات را درگیر می‌کند مثل یوگا قدرتی یا وینیاسا. این مدل یوگا در ضمن به قدرت و سوخت‌وساز شما کمک می‌کند. یوگا همچنین نشان داده که علائم دیگر یائسگی مثل مه‌گرفتگی مغز، گرگرفتگی و بی‌خوابی را کم می‌کند.

یخچالتان را بررسی کنید
ورزش می‌تواند به بهبود سوخت‌وساز شما کمک کند و روی وزن نگهتان دارد، ولی نمی‌توانید در کنار ورزش رژیم غذایی بد داشته باشید. معمولا وقتی حدود ۶۰ کیلومتر در هفته می‌دوم ۳تا ۵ پوند وزن اضافه، برای این که به شدت گرسنه می‌شوم و مدام می‌خورم.

وقتی ۲۰ سال داشتم می‌توانستم مادامی‌ که ورزش می‌کنم هرچه می‌خواهم بخورم. ولی وقتی به میانه ۳۰ سالگی رسیدم، باید به رژیم غذایی‌ام هم توجه می‌کردم. در ۴۰ سالگی باید هر دو را رعایت می‌کردم تا روی وزن سالم بمانم. بسیاری از ما در یکی دو سال اخیر اجازه داده‌ایم برخی عادت‌های ناسالم غذایی را ندیده بگیریم. حالا وقتش است که به سلامتی برگردیم.

اولین قدم این است که شکر افزوده را قطع کنیم. بدن شما به این ماده خالی از کالری نیازی ندارد و ارزش غذایی هم ندارد. من هم مثل بقیه مافین و کیک و کوکی دوست دارم، ولی سوخت‌وسازم این احساس را ندارد!

اگر این مواد خوراکی را در مناسبت‌های ویژه و نه هر روز بخورید، از آن لذت بیشتری هم خواهید برد. قدم بعدی این است که مطمئن شوید در روز ۵ تا ۷ واحد میوه و سبزیجات مصرف می‌کنید. محدود کردن غذاهای سرخ‌کردنی، غذاهای فراوری‌شده و گوشت قرمز هم مهم است. هیچ رژیم غذایی خاصی را توصیه نمی‌کنم، مهم‌تر این است که راه سالمی ‌برای غذا خوردن پیدا کنید که بتوانید برای مدت طولانی در زندگی آن را ادامه دهید.

پذیرش را تمرین کنید
«این منصفانه نیست. من قبلا می‌توانستم برای یک هفته یا دو هفته شکر و مواد افزودنی نخورم و و ۱۰ پوند کم می‌کردم، ولی الان این کار جواب نمی‌دهد.»

من این را از مراجعان ۴۰ و چند ساله‌ام می‌شنوم. راه سریعی برای حل مشکلات پیش‌یائسگی وجود ندارد. الان وقت رژیم‌های مد روز، قرص‌های مختلف یا مکمل برای این که کمی ‌برای یک مناسبت وزن کم کنید، نیست. الان وقت این است که روی سلامتی‌تان تمرکز کنید.

بعضی از مراجعان من واقعا از نظر سلامتی در جایگاه خوبی نیستند. اگر شاخص توده بدنی‌تان بیشتر از ۳۰ است یا مشکلات پزشکی دارید که روی وزنتان تأثیر می‌گذارند، باید راهی به سمت تغییرات سالم سبک زندگی پیدا کنید. انتخاب‌هایی که امروز برای سلامتی‌تان می‌کنید، به شکل گسترده ای روی کیفیت زندگی‌تان در دهه‌های بعدی زندگی تأثیر خواهند گذاشت.

ولی اگر شاخص توده بدنی‌تان سالم است و مشکلات پزشکی ندارید، باید تصمیم بگیرید: آیا می‌خواهید ورزش کنید و رژیم بگیرید تا به وزن هدفتان برسید یا می‌توانید نرمال جدید زندگی‌تان را قبول کنید؟ بیشتر ما در دهه ۴ زندگی وقت و انرژی زیادی برای ۲ ساعت ورزش در روز و شمردن هر کالری که در دهانمان می‌گذاریم، نداریم. رویکرد سالم‌تر در چنین شرایطی تمرکز روی سلامتی است و نه شماره روی ترازو.

پیش‌یائسگی فرصت عالی است برای این که یک روش سالم برای نیمه دیگر زندگی‌تان برنامه‌ریزی کنید. این زمان وقت رژیم‌های مختلف تجاری و تنفر پیدا کردن از خود نیست. زمانی است برای این که به طور عینی به سلامتی‌تان نگاه کنید و بهترین تصمیم‌هایی را که می‌توانید بگیرید. زیاد سبزیجات بخورید، بیشتر ورزش کنید و چک‌آپ‌های پزشکی مرتب داشته باشید. برای این که تنها یک بار زندگی می‌کنید و می‌خواهید این یک بار معرکه، سالم و کامل باشد.

منبع: همشهری آنلاین