به گزارش حکایت گیلان | این روز‌ها چاقی معضل بزرگی برای بسیاری از مردم شده است و داشتن بدنی عاری از چربی آرزوی بسیاری از افراد است. سبک زندگی و نوع خوراکی‌های مصرفی و نحوه طبخ آن‌ها باعث شده است که بسیاری از مردم با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم کنند.

برای داشتن اندامی متناسب که علاوه بر زیبایی ظاهری به داشتن بدنی سالم و دور از بیماری کمک کند باید از خوردن بسیاری از مواد خوراکی و غذا‌ها پرهیز و در بقیه موارد اعتدال را رعایت کرد، ااما تنها رژیم غذایی کافی نیست بلکه باید در کنار آن ورزش را نیز در برنامه روزانه گنجاند.

در ادامه با خوراکی‌هایی که در مسیر داشتن بدنی متناسب به ما کمک می‌کنند آشنا می‌شویم.

بهترین خوراکی‌ها برای یک رژیم غذایی مناسب جهت کاهش وزن

• تخم مرغ: مصرف بیش از اندازه تخم مرغ می‌تواند کلسترول نوع بد یا همان LDL را در بدن بالا ببرد، البته این محدودیت مصرف برای تخم مرغ برای سنین بالاتر لحاظ می‌شود. خوردن تخم مرغ بیشتر از اینکه بتواند به بدن آسیبی وارد کند برای بدن مفید است، چرا که این ماده مغذی سرشار از پروتئین و چربی سالم است و به خاطر همین می‌تواند حس سیری بیشتری را به افراد القا کند.

محققان به این نتیجه رسیده اند که خوردن تخم مرغ مخصوصا در وعده صبحانه بجای خوردن کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود تا ساعت‌ها احساس سیری در فرد ایجاد شود حتی تا ۳۶ ساعت مقدار غذای مصرفی نسبت به حالتی که در وعده صبحانه چیز دیگری مصرف شده باشد کمتر است.

شروع روز با مصرف پروتئین می‌تواند نیاز به مصرف مواد غذایی و حس گرسنگی را در ادامه روز کاهش دهد. اگر وعده صبحانه با مقدار کالری ۳۰۰ بتواند ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین داشته باشد حداقل تا وعده ناهار دیگر احساس گرسنگی بوجود نخواهد آمد. مصرف تخم مرغ به مرور زمان به علت تامین پروتئین و نیاز کمتر به دریافت کالری باعث لاغری می‌شود.

• استفاده از حبوبات: حبوبات یک منبع غنی از پروتئین مثل گوشت، اما به شکل گیاهی هستند که علاوه بر دارابودن پروتئین کافی فیبر بالایی نیز دارند. مصرف حبوبات می‌تواند به تامین مواد مفید مورد نیاز بدن در عین کمک به کاهش وزن کمک کند. پس برای کسانی که رژیم غذایی لاغری دارند می‌تواند بسیار مفید باشد.

• کرفس: کرفس منبع غنی از فیبر و یک سبزی پر آب و بسیار کم کالری است. داشتن فیبر در کرفس می‌تواند به فرد احساس سیری بدهد بدون اینکه کالری مصرفی را بالا ببرد و باعث اضافه وزن شود. فقط باید به این نکته توجه داشت که زیاده روی در مصرف کرفس ممکن است باعث معده درد شود.

• اسفناج: در سبزی اسفناج نوعی ماده مغذی به نام تیلاکوئید وجود دارد که باعث ایجاد حس سیری می‌شود و از این رو علاوه بر مفید بودن برای بدن به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

• قارچ: یک نصف فنجان قارچ حاوی ۱۰ کالری انرژی است. قارچ بدون چربی است و حاوی مواد مفیدی مثل فیبر، پتاسیم، اسید فولیک، زینک، ویتامین B۶، سلنیوم و ریبوفلاوین اسا که این خوراکی لذیذ و پر کاربرد می‌تواند علاوه بر تامین بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن باعث کاهش وزن در مدت زمان کوتاه شود.

• کلم بروکلی: کالری موجود در کلم بروکلی بسیار پایین، فیبر، آهن و کلیم آن بالا و بسیار مفید برای مصرف روزانه و کمک به کاهش وزن می‌باشد.

• سرکه سیب: سرکه با ساختاری که دارد می‌تواند چربی‌های بدن را بشکند. مصرف سرکه در کنار سالاد کاهو می‌تواند بدون اضافه کردن کالری و ایجاد حس سیری به شکستن چربی‌ها نیز کمک کند.

• سیب زمینی: نشاسته زیاد موجود در سیب زمینی می‌تواند چندین برابر نان سفیدی که بصورت روزانه مصرف می‌شود احساس سیری ایجاد کند، همچنین بخاطر داشتن نشاسته مقاوم برای چربی سوزی منبع بسیار مفیدی به شمار می‌رود. البته زمانی مصرف سیب زمینی مفید است که بصورت کبابی و یا اب پز باشد. سیب زمینی سرخ شده خود باعث افزایش وزن می‌شود.

• گوشت فاقد چربی: گوشت منبع اصلی پروتئین به شمار می‌رود که علاوه بر نیروبخش بودن آن باعث احساس سیری و رفع اشتهای کاذب می‌شود. اما اصولا گوشت قرمز با چربی همراه است و سخت‌تر می‌شود بدون هیچ چربی‌ای آن را استفاده نمود، ولی گوشت سینه مرغ فاقد هرگونه چربی است و برای رفع پروتئین مورد نیاز بدن بسیار مفید است.

• استفاده از ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب با داشتن امگا ۳ و پروتئین کافی می‌توانند علاوه بر سودمند بودن برای بدن با ایجاد حس سیری باعث کاهش وزن شوند. ماهی‌ها بخصوص ماهی‌های چرب می‌توانند ید مورد نیاز بدن را که برای کارکرد و تنظیم غده تیروئید لازم است تامین کنند که کارکرد درست غده تیروئید باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن می‌شود.

انواع ماهی چربی که می‌توان به عنوان منبعی برای کاهش وزن و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن معرفی کرد ماهی سالمون، قزل آلا، خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و... هستند.

• مصرف انواع آجیل: آجیل‌ها موادی طبیعی هستند که درحالی که دارای پروتئین و فیبر بالایی هستند. چربی‌های اشباع نشده موجود در آن‌ها از چاقی جلوگیری و باعث کاهش اشتها نیز می‌شوند. طبق تحقیقات صورت گرفته آجیل‌ها می‌توانند باعث افزایش سلامت متابولیک بدن شوند. مصرف دانه‌های آجیلی در طول روز به عنوان میان وعده می‌تواند حس سیری بیشتری را در فرد ایجاد کند.

• شکلات تلخ: شکلات تلخ با کاهش سرعت هضم غذا باعث مدت زمان سیری بیشتر می‌شود و با داشتن چربی‌های اشباع نشده متابولیسم بدن را بالا برده و به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف یک شکلات تلخ به همراه یک فنجان قهوه فاقد شکر قبل از ورزش می‌تواند به بالابردن انرژی بدون کالری و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند.

• زیتون: زیتون با داشتن کالری کم و ایجاد سیری برای کاهش وزن بسیار موثر است و می‌تواند به عنوان میان وعده استفاده شود. هر ۵ عدد زیتون تنها ۲۰ کالری انرِژی دارد.

• سبوس جوی دوسر: جوی دوسر می‌تواند به یک تامین کننده اصلی فیبر مورد نیاز بدن تبدیل شود. ترکیب جوی دوسر با شیر می‌تواند علاوه بر تامین فیبر مور نیاز و احساس سیر کنندگی باعث تامین پروتئین شود و یک وعده کامل و مغذی برای صبحانه باشد. با تحقیقات صورت گرفته ترکیب فیبر و مایعات برای ایجاد حس سیری بسیار کارا می‌باشد.

• چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی لذیذ و مفید است ک با خاصیت آنتی اکسیدانی برای بالارفتن چربی سوزی و کاهش وزن بسیار مفید است.

سخن نهایی
هر فرد باید بتواند برای جلوگیری از اضافه وزن خود رژیم غذایی متناسبی را رعایت کند و اشتهای کاذب را در خود کنترل کند. در برنامه غذایی روزانه نباید در مصرف یک گروه خاص افراط کرد. برنامه غذایی باید منبعی برای تامین پروتئین‌ها و ویتامین‌ها و سایر مواد مورد نیاز بدن باشد به شرطی که کالری مصرفی در طول روز بز مقدار نرمال بالاتر نرود.

منبع: رویداد 24